内在保养和扰乱身心的PMS的相处方式

本文节选自《anan》指导老师：池下育子木村容子PMS是身体在努力的证据PMS是生理期前引起的身心不调。池下女性诊所银座院长池下育子建议，虽然很辛苦，但不要消极地陷入PMS沼泽，要与之好好相处。「和PMS有关的女性荷尔蒙的变动，是为了生育做准备。PMS是身体努力运转的证据。绝不是坏事。PMS好转后，生理期结束，就会迎来身心轻松的时期。正因为有像冬天的PMS，春天才会来得更美好。」担任东京女子医科大学东洋医学研究所所长的木村容子，也说PMS绝对不是坏事。「生理期是大量使用能量的阶段。为了配合生理期，身体需要更加努力，就产生了PMS。重新审视PMS，照顾好自己吧」Q用一句话说，PMS是什么？A生理期前的不调期。「从生理期开始前的3~10天，到生理期到来为止，各种各样的不调，被称为月经前症候群，也就是PMS。有生理期的日本女性中，70%有PMS的症状。」（池下育子）被PMS严重到影响生活的的人，约占有生理期女性的5.4%。「产生PMS的原因，尚不明确。有说法是因为孕酮（黄体素）和雌激素（卵泡荷尔蒙）这两种女性激素的紊乱。但检测有PMS烦恼的人的激素值，大部分人没有异常。」（木村容子）Q朋友没有PMS。和我哪里不同呢？A可能受生活习惯、思考方式的影响。「我调查了名十几岁到50多岁的女性，有喝酒、吸烟、喝咖啡等嗜好的人，PMS的倾向更强烈。另外，有洁癖、神经质等一板一眼性格的人，也容易出现PMS症状。虽然不明确为什么这两种人容易有PMS，但生活习惯或把我事物的方式会影响PMS」（池下育子）也有睡眠不足、压力大时症状加重的例子。自己是否容易出现PMS，在下面的检查表中确认。容易出现PMS的人，要多关爱自己。CHECKLIST

认真、一丝不苟

好胜

容易被自己的原则束缚

不能戒掉烟或酒

不知不觉就会妄想，逃避现实

对讨厌的事情说不出“不”

有自卑之处

生活不规律

平时就有寒症

压力容易表现在身体上

检测项目有5个以上符合的人要注意PMS。QPMS会出现怎样的症状？A包括精神上、肉体上的不调。「PMS包括下腹胀满感、疼痛、头痛、乳房痛等身体症状和焦虑、易怒、忧郁等精神症状。调查了以前45名PMS患者，精神症状比较多」（木村容子）「其他还包括，容易多吃甜食的饮食异常、犯困、皮肤粗糙、水肿、便秘或腹泻等各种症状。意外的是，性欲异常高涨，有购买冲动，忍不住整理，这也是PMS的精神症状。突然买很多东西，或者最近吃很多发胖的人，只要本人觉察到，就有PMS的可能」（池下育子）Q为什么会影响精神？A可能是大脑和荷尔蒙存在复杂的关系。「女性荷尔蒙的分泌量，是由大脑的视床下部控制的。视床下部虽然是有名的调整自律神经的部位，但本来是很感性的部分，关系到感情的形成。生理期前，因为女性荷尔蒙突然发生变化，视床下部受其影响，情绪可能不稳定」（池下育子）「有种说法认为和稳定情绪的血清素有关。打开大脑抑郁状态开关的程序，受孕酮的影响容易启动。因此生理期之前，孕酮增加，容易抑郁。虽然有诸多说法，现在没有明确的原因」（木村容子）Q最近经常听说的“PMDD”是什么？A在PMS中精神症状严重的病例。「在生理期前产生的不顺中，以焦虑或抑郁等精神症状为主体的重度病例。月经前的精神障碍，被称为PMDD。在有生理期的日本女性中，有PMDD烦恼的人有1.2%。也有因家庭或职场的人际关系障碍而导致的病例。（木村容子）「由PMS或PMDD带来的精神症状中，也有冲动购物、吵架等和不假思索的冲动行为。根据英国研究PMS的妇产科医生说，还有因为PMS导致的伤害、杀人的例子。事实上在欧美，PMS被认可可以作为减刑的理由。遗憾的是，在日本，虽然PMS或PMDD很深刻，但还没有渗透到法律」（池下育子）Q向谁咨询比较好？A医院咨询。「PMS的症状严重到无法工作或做家事的人，要去妇科咨询。最近的心理内科，也有应对PMS的诊所。事先在网络上做好调查，防止搞错。如果有记录，就带上最近3个月的基础体温表。这么做看诊会更顺利」（池下育子）「治疗方法，分为心理咨询、生活习惯指导和药物疗法。生活习惯，会给饮食和运动等的建议。药物疗法中，也会开精神安定剂或镇痛剂等处方剂，根据PMS症状的不同，也会使用适合自己的汉方药。」（木村容子）如何和PMS相处？不要过于恐惧，轻松地接受池下育子说，不想被PMS玩弄，想尽量快乐舒适地度过，准备是关键。「不知道PMS什么时候来，就只会觉得“不知怎么很烦躁，肚子疼”。但是如果能自我理解“生气、肚子疼，说起来是PMS时期了”，就能在某种程度接受并随它去。另外，向周围的人寻求理解也很重要。因为PMS的烦躁而和伴侣吵架，要和他预告，“到了PMS时期，我可能心情不好，对不起”。就能避免冲突，一定会轻松起来」（池下育子）木村老师根据中医的观点，首推“养生”。「中医的“养生”，是说为了健康地活着，在生活中下工夫。基本是饮食、运动、睡眠以及情绪的控制。第一，要注意规律正确的生活，避开让你产生压力的人或事物。其次可以吃中药或用芳香疗法，简单地改善PMS症状。把PMS看做调整身心的机会，就比较容易处理」（木村容子）HINT1写PMS日记，掌握身体节奏。「也为了了解生理周期，记录基础体温表，掌握身体的节奏。基础体温表，是了解排卵或荷尔蒙平衡是否正常的重要原则。在基础体温表内写下“烦躁”“腹痛”“过食”“和男朋友吵架”等PMS症状，检查发生这些症状的日子，就形成了PMS日记。预测不顺是在每月哪个时期发生，在这个时期不要参加集体活动，不接受做不到的工作，为PMS做准备。」（池下育子）HINT2吃甜食的时候决定好分量。「PMS时特别想吃甜食的人很多。这样的人，在家买好PMS时吃的零食。PMS时慌慌张张地去店里，一不小心就可能买多了。分好一天吃的量，就能防止过食」（池下育子）「以欲制欲。为了断绝对甜食的欲望，有一招是满足睡眠欲。另外，在中药中，酸味能克制甜味，也推荐有意识地摄取醋泡食物或柑橘系水果」（木村容子）HINT3不要勉强，照顾好自己。「PMS是准备生理期的身体休息期。不要想着“虽然肚子疼但还是要努力”，最后内心也休息。身心一体是健康的关键。身体想要休息时，只有内心想要奔走，会产生更多混乱」（木村容子）「克服PMS的方法因人而异。有人在家安静地宅着，修整身心，也有人有轻度不调，选择忘记和他人的争吵。倾听身心的声音，找到最好的相处方式」（池下育子）HINT4让大脑养成积极思考的习惯。「消极看待事物的人，有PMS加重的倾向。无论什么时都往坏处想的人，要养成积极思考的习惯。例如，反思一天中有印象的事，模拟积极思考。坚持就会形成积极思考的习惯。另外，血清素增加，幸福感就增加。摄取肉、鱼、牛奶、大豆制品等血清素的原材料，目标是积极脑的培育」（池下育子）用中医调节荷尔蒙！从气血水探寻原因，用汉方做保养。东京女子医科大学附属东洋医学研究所所长中村容子说，根据中医的看法，PMS的原因大致能区分成气血水的某一种失调。「气，是让血液和水分循环起来的能量。血，基本指血液。水是淋巴液等体液，起到滋润身体的作用。无论哪个的循环滞后或不足，都会出现身心不调的现象，要考虑汉方。通过问诊、脉诊、舌诊、腹诊等，找出气血水哪个不调，用中药处方药等，做出符合症状的对策」合乎气血水的对策中，也有自己就能做的事。在下面的列表中，找出是哪里出了问题，尝试适合体质的方法。气中医PMS原因检查！

容易焦虑

不想见人

感到头昏脑涨

不能冷静下来

睡眠不好

血中医PMS原因检查！

肩膀僵硬严重

月经痛

月经时容易有血块

皮肤干燥

手脚容易冰凉

水中医PMS原因检查！

头晕

水肿严重

头很重

容易口渴

全身沉重

符合气的症状比较多的人...吃气味浓烈的食物。香菜、鸭儿芹、春菊、青紫苏、韭菜等气味浓烈的蔬菜，柚子、橙子等柑橘类水果，芥末、胡椒、桂皮等香辛料，是帮助顺气的食材。也推荐薄荷茶或茉莉花茶等有香气的茶，能缓和气的不调。　做泄补保养。「OUTIN保养」是指，通过运动或入浴，让身体出汗，排出累积的多余的废物、邪气。再通过睡眠或饮食来补身。一个人激情唱K，能平定情绪，这样的方法也很快乐。按压这个穴位！失眠：脚跟中央的穴位。失眠的时候，对睡不着、浅眠有改善有用。因为是硬的部位，用棒状的物体刺激，也可以灸。内关：手腕的内侧，从手腕开始三根手指的位置就是内关。能调整自律神经的运转，缓解焦虑和歇斯底里。对恶心、食欲不振等消化的不调也有效。符合血的症状比较多的人...认真地活动身体。血液循环不好的人，首先要做散步、伸展运动等轻度的运动，活跃血流。不要坐电梯，改成爬楼梯，从平日的生活开始，留心活动身体。保持充足的睡眠，让储存五脏血液的肝脏得到休息也很重要。摄取黑色或红色的食材。黑豆、黑米、黑糖、黑芝麻等黑色食材，和鲑鱼、胡萝卜、肝脏等红色食材，有补血的作用。也要积极摄取生姜、醋、洋葱、韭菜等活血的食材。也推荐能配合汉方药的红花茶。按压这个穴位！血海：膝盖骨上面3根手指的位置，靠内侧的一方。能促进下半身的血流，改善寒症。对生理不顺、生理痛等，妇科不调都有效。曲池：弯曲手臂时出现皱纹的最外侧，就是曲池。能促进上半身的血流，缓解肩颈僵硬。对面部敏感长疙瘩也有用。符合水的症状比较多的人...饮食上要经常排水。推荐小豆、大豆等豆类，豆腐、豆浆等豆类加工品，能把体内的多余水分排出。西瓜、番茄、哈密瓜、梨，能补充水分，缓解口渴或体热。要想调整体内水分，要吃黄瓜、粉丝、猕猴桃。体内的水分排毒。要想水循环变好，要排出体内多余水分。在38~40℃的温水里做半身浴，通过运动轻微出汗也可以。而且，加快水的循环，对于调整肠胃活动也很重要。提高身体体温，提升内脏机能。按压这个穴位！三阴交：内脚踝往上四根手指的位置。在胫骨内侧的凹处。调整全身水循环，对妇科疾病都有效果。但怀孕初期要谨慎刺激此处。涌泉：脚心稍上方，脚趾弯曲时，凹陷的部位。涌泉的意思是，能涌出像泉水一样的能量。推荐用来消解水肿或疲劳。靠瑜伽调节荷尔蒙！对初学者来说也很简单！传授针对PMS的体式。瑜伽指导老师磯沙绪里说，推荐用瑜伽来消解和女性荷尔蒙有关的烦恼。「女性荷尔蒙通过血液运送，因此靠瑜伽来活动身体，促进血流，就能辅助荷尔蒙。另外，用放松的姿势，让自律神经的副交感神经处于优势地位，起到调整荷尔蒙平衡的作用」瑜伽还能改善PMS的各种症状。「在情绪低落的时候，有节奏的活动能促进血清素的分泌。肚子疼时，用温暖身体核心的呼吸法等，有很多好处。这次的教授选取适合初学者的简单姿势。」水肿护理新月式伸展有大的淋巴结的鼠蹊部和腋下，胸部，排出体内累积的多余水分和老旧废物。这么做会导致头脑清醒，要避免晚上做。吐气，左脚向后伸展，右膝弯曲，脚跟踩地。接着吸气，两手举过头顶，向斜上方伸展，打开胸部。保持1分钟。相反侧同样。腹泻便秘护理三角扭转式扭转腹部，调节肠道的状态。也能伸展鼠蹊部和体侧，提升血流。打开胸部，活动背骨，也有提升低落心情的效果。要避免晚上做。右腿往后伸，左膝伸直。两手臂举到同肩高，右手落下到左腿的膝盖~脚踝处。左手在胸腹打开的状态下往上伸展。眼睛也向上看。保持30秒，做相反侧动作。缓和生理痛仰卧合趾姿势生理痛严重的时候，要放松身体。鼻子吸气，肚子鼓起，鼻子吐气，肚子凹下去，这样的腹式呼吸更好。只活动肚子，就能从身体内部温暖身体。仰卧，两膝弯曲，往外侧伸。从上往下看，两腿呈菱形。两手放在肚子上做深呼吸，保持1分钟。焦虑·抑郁对策单鼻呼吸之后、交替做猫式、牛式3次，能调整自律神经的紊乱，平复心情。反复的动作，能促进掌管幸福的血清素的分泌。单鼻呼吸用右手大拇指堵住右边的鼻孔，用左鼻孔呼气。用无名指堵住左鼻孔，用右鼻孔吐气。下一次，堵住左鼻孔，用右鼻孔吸气，堵住右鼻孔，用左鼻孔吐气。反复操作几次。猫式四肢着地，手腕放在肩的正下方，膝盖位于大腿根部的正下方。慢慢地吐气，拱起背部，向天花板的方向伸展背骨，看着肚脐。牛式和猫式最初姿势一样，四肢着地。边吸气，边背部向下弯曲，眼睛向上看。保持呼吸，交替做猫式、牛式3次。用芳香疗法来调节荷尔蒙用植物的气味成分，直接辅助大脑。芳香疗法利用精油舒适香味。它最大的特征是直接作用于大脑。「精油含有各种气味成分。最近研究表明，这种气味成分能直接作用于大脑，有维持体温和血压，控制荷尔蒙等作用。有力的观点表明，PMS是由于荷尔蒙紊乱导致。因此直接作用于大脑的精油香味，对缓和PMS的效果值得期待。另外，精油对焦虑、怕冷等PMS症状也有效。」（山岸美贵）[根据症状推荐的芳香]不安、低落？·蜜蜂花　·辣薄荷　·柚子烦躁、紧张？·真正薰衣草·白檀　·桧怕冷？·迷迭香·樟脑　·波旁天竺葵·生姜月经困难？·快乐鼠尾草　·罗马洋甘菊·月桃便秘？·马郁兰　·药用鼠尾草　·甜橙皮肤问题？·玫瑰·橙花·甜橙\自己也能做的芳香活用法/揉耳朵真正薰衣草精油滴数滴在手里，揉开后按揉放松整个耳朵。接着像要把耳朵包裹起来一样拎着耳朵，上下左右拉扯，刺激头皮。能加快淋巴的流动，有放松安眠作用。按摩将25ml杏仁油和2滴罗马洋甘菊精油混合，在手心温热。抹在感到不舒服的地方，一边慢慢呼吸，一边画圈做按摩。蒸气浴打开淋浴器，让浴室充满蒸汽。接着滴5滴喜欢的精油在地上，让香味扩散。一边泡澡，一边悠闲地闻着芳香浴，放松自己。注：日杂自翻，仅供学习交流，请勿盗用。微博：

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